Kategoriarkiv: Simning

Vansbrosimningen 2015 – Race report #sub40

INNAN:
Bodde på Scandic i Borlänge innan och hade för första gången (till Vansbro) familjen med.
Äggröra och Bacon samt Yoghurt med kokosflingor, nötter och kanel till frukost, kör på med LCHF sedan 2 år tillbaka och då det fungerade bra under Motala Sprint utan kolhydrater så visste jag att det skulle göra det även nu, inte så långt lopp rent tidsmässigt.
Var på plats lagom tidigt, 90 minuter innan start svängde vi in på parkeringen. Som vanligt kändes det som att just vi fick parkera längst bort av alla. Lämnade Therese och tjejerna vid bilen så att de kunde ta det lite lugnt.
Snabbt och smidigt, i den rejäla organisationen, hämtade jag startkuvert och nyttjade toaletterna vid målgången. Började den oändliga promenaden till start och började dricka min häxblandning av Umara Intend och UCAN 45-30 minuter innan. (UCAN skippar jag nästa gång, har all energi jag behöver lagrat i kroppen för att köra nära mjölksyratröskel i 40 minuter)
Kom till starten 0940, bytte om, gick på dass (igen) och gjorde klart allt. Spanade efter kändisar och såg Emma Graaf med sambo Simon, Annie och Micke Thorén, Marie Carlsson och så klart Anders Olsson. Jag har bara simmat hela sträckan en gång och då (2005) hade jag 44.05 och kom 99:a, grovt slagen av Anders.
Var redo 09.55 då elitherr gick i vattnet. Fick vänta på damstart 1005 innan vi fick gå i. Simmade lite fram och tillbaka för att hitta en frekvens och andning.
Lade mig i mitten och siktade på att vara snabb från start för att kunna gå ganska långt till vänster och vara ostörd.

UNDER:
Från start till första böj gick det bra, kände mig stark direkt, gick till vänster om en eka och siktade sedan in mot kurvan, fick hålla ut lite vänster för att inte hamna i gyttret. Första delen av rakan försökte jag hitta en frekvens och andning som verkade passa. Kom egentligen aldrig in i en 3-takt utan låg förmodligen på för hög belastning. Kändes inte får hårt eller snabbt utan malde på. 6-8 andningar, sikta och börja om.
Det tunnade ut på folk och när linan till höger dök upp så kunde jag ligga ganska nära den. Hade några personer runt mig men hittade ingen att drafta av, måste träna drafting för att bli snabbare.
Kring 1500 kom den första dippen, allt kändes piss, det började komma lite trötthet. Skulle jag inte slå av lite på takten?  Det kom en riktig torped bakifrån och bara svepte förbi. 2XU X3, Anders Olsson? Upplevde att jag vinglade till höger och vänster, det var jobbigt och långt kvar, fick inget flyt i andningen, fick inte till 3-takten, absolut sista gången jag skulle göra detta!
Fick syn på portalen vid kurvan och det kändes direkt bättre, bara 3st 400:ingar kvar, det orkar jag utan problem. Jag är ju inte ens trött, inte alls som under träningarna, var jag bara vek?
In mot kurvan hade jag sällskap av 2 andra och jag låg utanför som nummer 2. Kände mig stark direkt efter sväng och jag fick för mig att det fick bära eller brista, höjde lite fart och gick ikapp och ifrån de 2 andra. Men inte under så lång tid, det brast lite. Vid 2,5 var jag redo att kliva upp, det var piss igen. Hade vinglat ut i strömfåran så många gånger att jag inte orkade hålla riktningen längre, nu kom den där dryga tillbaka igen, han som jag nyss simmat ikapp och förbi, hur snabbt måste man simma för att hänga av en annan simmare? Skitsamma, han får simma förbi, jag försöker drafta istället. Sänkte lite fart och allt kändes bra igen. Tryckte fortfarande på med hög frekvens men tappade lite mot den dryga och nummer 2 kom också ikapp. SKITSAMMA, att jag då låg i top 20 av vår klunga visste jag och att det var 50 i första startled visste jag också. Kanske top 70 då om allt skulle gå vägen, kanske sub 40?!
Körde på med bibehållen frekvens och tryck, orkade inte spurta även om jag såg målet. Vilken hand hade jag tidtagningen på? Tjonga upp med handen på tidtagningen och sedan var det klart. Gled under tidtagningen och sträckte ut. Vila! Nehej du. Vänster vad exploderade i kramp och så fort jag kom upp ur vattnet så drog vänster bröstmuskel ihop sig som ett gummiband. Nya känslor att uppleva. Av med badmössor och glasögon, där var den där dryga som slog mig, kände igen honom från Motala sprint. Måste kolla resultaten vem det är, någon av juniorerna från Triathlongymnasiet iallafall!
Inte mycket att sura över och jag såg Anders Olsson sitta i rullstolen och ge segerintervju på rampen, stryk av Stålmannen igen alltså.

EFTER
Återhämtningen var dock omedelbar, inte alls trött efter någon minut. Gick trots krampkänningarna uppför trapporna och träffade familjen. Kändes bra just då men inte en tanke på att göra detta igen. Vem fan orkar ta ut sig så en gång varje år? Kan inte vara hälsosamt…
Träffade Emma Graaf, pratade lite skit och insåg att jag nog slagit Emmas Simon iallafall. Inga andra kändisar? Mot fotograferingen och sedan väskutlämning och dusch. Träffade Patrik som ska köra Ultra-triathlon om 2 veckor, han startade i Elit och hade kört ganska ok, han körde OW-SM och Vansbro som träning inför Ultran, ingen toppning alltså och inte heller så mycket fartträning.

Ut från omklädningen och säg direkt familjen vid badbassängen, slog mig ner och myste lite innan jag kollade resultaten: 36:24,9 WTF, står det verkligen så? Kan inte stämma, måste vara någon annan. Kollade hela resultatlistan och mycket riktigt. Eric Johansson (den dryga som inte vek ner sig) från Trigym 2 placeringar före på 36:20. Jag låg just då 27:a.

Den känslan, att allt hade gått som önskat och lite till, att vara nöjd fast det hade varit både skitroligt, tråkigt, jobbigt, lätt och allt på en gång har jag inte haft många gånger. Kan närmast jämföras med att ta körkort eller få reda på att man blivit antagen till Krigsflygskolan. Overkligt fast ändå verkligt…

Räknade lite i huvudet, hade haft som mål att komma under 40 minuter som ju är 1:20 i snitt. Hade tränat skapligt under några veckor (mer om det i ett annat inlägg) och kände innan att jag skulle kunna gå under 1:20. Kom fram till att jag måste snittat kring 1:16 eftersom 35 minuter är 1:15 i snitt. Någon timme senare hade jag tid att reflektera över att 35 minuter är 1:10 i snitt och jag blev enormt förvånad igen då jag räknade ut att jag snittat 1:12,8/100m.

Konstaterade direkt att jag kommer att köra igen nästa år, då ska jag göra som Eric, ge allt till mål. #sub35

Tröskelpass, Red Mist

earth-logo6_large

www.swimsmooth.com rekommenderar man att köra ett tröskelpass i veckan. Deras favorit är 10*400 och man ska försöka köra jämn fart, lagom långt ifrån tröskeln.
Hur i hela friden ska man då veta vad som är lagom fart?

Jo man gör ett CSS-test. Ett enkelt test som består av en 200:ing och en 400:ing där man försöker simma så fort man kan men så jämnt man kan under hela sträckan. Tiderna man får knappar man in i deras kalkylator och ut ploppar ett CSS värde. Tex 1:30/100m

CSS använder man sedan i tröskelserierna tex så här:
10*400 start 6:30
4st CSS + 6 sek/100m = 6:24
(då ska man försöka pricka 1:36 på varje 100:ing och totalt 6:24 på 400m)
3st CSS + 5 sek/100m = 6:20
2st CSS + 4 sek/100m = 6:16
1st CSS + 3 sek/100m = 6:12

Går det bra att genomföra så stegrar man till nästa gång. Kanske minskar en sekund i varje steg. 6:20-6:16-6:12-6:08

fjärranklockor

Jag provade mitt första tröskelpass idag. 10*400 start 6:30. Mitt problem var att jag inte hade något CSS att luta mig på. Har tränat för lite och har inte gjort något test sedan jag drog igång simningen igen. Så under den första fokuserade jag på att simma avslappnat och lugnt. Som att jag skulle simma 4k i ett streck. Efter det försökte jag få progression efter 4, 7 &9.

Den första pajades av att klockan tydligen stannat. Paceklockan på väggen dvs. Inte armbandsur, som jag inte har i bassäng…

Sedan blev det 6:05, 6:05 & 6:10, där jag helt tappade rytmen på den sista.
Skulle nu öka på lite och jag höjde frekvensen. Blev 5:57, 5:56 & 6:05 där den 7:e kändes betydligt jobbigare än nr 2&3. Jag började nog bli trött…
Lade nu till lite extra benspark och fortsatte med hög frekvens. 5:59 & 5:58. Gav allt på sista och spurtade in på 5:57.

Ingen bra progression alls. Enligt Swimsmooth så gick jag nog ut för hårt eftersom jag inte kunde öka, men det faktum att jag kunde hålla samma fart trots att jag blev tröttare och tröttare känns som ett bra kvitto ändå.

Märker följande när jag blir trött som ni andra kan hålla utkik på er själva.
1: Kortar av draget under vattnet och avslutar för tidigt. Då tappar jag lite tryck från en stor och stark muskelgrupp, triceps. Mer styrketräning för triceps bör underlätta…
2: Håller andan i ett armtag innan jag börjar andas ut under vattnet. Ingen katastrof då jag hinner andas ut klart under vattnet, men i teorin så kan jag få sämre vattenläge av det. Viktigt att det är en känsla som är bekväm och att det inte blir lufthunger av det…

Ska försöka köra 10*400 en gång i veckan i sommar och se om det blir någon utveckling.

tröskelföda

Inför dagens pass använde jag Umara Intend för första gången. Många smarta ingredienser så som BCAA och koffein. Jag märkte en kännbar effekt efter ca 20 minuter då det känns i skinnet på vissa ställen. Underarmar och ansikte liksom kittlar lite. Minns inte om det är koffeinet eller en annan ingrediens som orsakar känslan. Vet att jag kände mig stark under passet, ingen mjölksyra och ingen tendens till glykogenbrist.

Intend innehåller ytterst lite kolhydrater och passar väl in i min livsstil.

Efter passet tog jag ungefär 1/4 av en Indiebar vilket motsvarar 2 sockerbitar. Kände efter någon timme att magen var sugen på mer men den fick vänta på riktig mat. Nästa gång ska jag prova nötter efter, mindre socker i dem. Tror jag ska begränsa Indiebars till riktigt långa pass.

Totalt sett är jag nöjd med passet. Nöjd att 10*400 inte fick mig att bryta ihop, att jag kände mig stark till sista armtag. Det enda som känns lite sämre är att det inte fanns mer fart att hämta på den sista men är det tröskel så ska man inte ha så mycket kvar på slutet…

Fartpass, simning

Mindre än 4 veckor kvar till Vansbrosimningen och det är bara att inse faktum, konditionen finns men topphastighet finns inte alls. Känner mig som en dieselmotor som kan puttra på hur länge som helst.

För att få till lite fart i bassängen så måste jag så klart köra fart i bassängen, inte så konstigt väl? Dagens pass blev skickat till mig från Fredrik Croneborg.

400 insim
16×50 st 50. Var 4:e fart. (Lösa gick på 42-44 och farten på 35-37)
12×50 st 55. Var 3:e fart. (40-42+35-37)
8×50 st 1″. Varannan fart. (38+35)
4×50 st 1″. Varje fart. (35)
200 avbad

Som ni ser så hände något under 8×50. Hittade rätt i andningen, i rytmen och frekvensen. De lösa kändes hur bra som helst trots att jag gick ner en bit under 40.

Körde 5×20 dips i bastun och har redan börjat ladda för nästa pass som kommer att bli ett tröskelpass. Funderar på 10×200 och hoppas att timingen håller i sig.

Simträningen fortsätter, ytterligare två exempelpass.

Korta versionen:
300 insim
1-2-3-4-4-3-2-1 Frss+Fra v10 F2
100 löst
8×50 Frb v10
20×50 st1″ 4@60, 4@63, 4@66, 4@69, 4@72
200 avbad

Andra passet på 3 dagar i Fjärran Höjder badet i Gävle. Denna gång var känslan redan innan jag kom dit att det skulle bli ett långt pass med ganska låg belastning, jämför med ett distanspass på löp eller cykel. Långt för att vara mig dvs, inte jämfört med Annie, Mikaela eller någon av de andra snabbsimmarna. Över 3k och 60 minuter.

Hade med mig i bakhuvudet att jag skulle testa ett par nya brillor från Olander, ett par som passar bra utomhus då de är mörka och reflekterande och efter en tids pillande hemma trodde jag att jag hittat den ”näsbrygga” som skulle passa mitt fejs.
Skärmklipp
U
ppvärmningen fick jag ägna åt att justera brillorna ytterligare, är verkligen inte van med att ha en fast näsbrygga och justeringen bestod i att dra ut hårdplasten så att avståndet blev lagom så att brillorna inte tryckte mot näsan.

Drog sedan igång dagens huvudserie på 1-2-3-4 Frss (Sammansatt) & 4-3-2-1 Fra (arm m paddlar och dolme) med 10sek vila. Det kändes väl ok men armdelen var så klart jobbigare men fokus var på att få till ett bra drag med tryck genom hela rörelsen. Ligger strax under 1:30 i snitt och det är bara att konstatera att det är där jag är just nu, har ju en förhoppning om sub 40 på Vansbrosimningen och då krävs ju lite snabbare tider…

Körde 100 löst och 8×50 Frb (ben) med fenor för att vila upp armarna lite inför avslutningen och för att känna efter hur benen kändes efter maran.

20×50 Frss start 1″ 4@60 bpm 4@63, 4@66, 4@69 & 4@72.
Här hade jag fokus på att det INTE ska kännas jobbigare vid varje frekvensökning, det som jag letar efter då är en tidigare catch, ett snabbare drag men ett drag som inte använder så stor kraft. Var också jobbigt men inte hopplöst, inte i närheten av mjölksyra och avslutade med 148 i puls. Avslutade kring 41s på var och en av de sista 4…

200 avbad och allt kändes riktigt bra förutom att det så klart kändes kallt när jag skulle gå upp ur bassängen.

Glömde nästan skriva om hur jag upplevde glasögonen!
Efter justering så var det ok i ”skönhet” men jag ska byta den fasta näsbryggan mot en mjuk vilket passar mig bättre. Sikten var fantastisk, inte minsta tillstymmelse till imma så som det ska vara på ett par nya glasögon och då det var strålande sol ute så fick jag testa reflektionen. Gick helt ok att simma ryggsim utan att behöva kisa ihjäl sig. Kort sagt ett par rejäla brillor för sommarens tävlingar i soligt väder som dessutom inte kostar en förmögenhet.

Nu kan ni ju dessutom passa på att köpa ett par med fri frakt (fram till 7/6) och med rabatt då ni anger Juni2015 i shoppen på olanderswim.se

Det första passet kan jag passa på och nämna:

400 insim
6×50-3×100-2×150-300 Fra v10
100 löst
4×50-2×100-200 Fra v10
300 avbad

Det var på tisdagen efter Stockholm marathon och när jag klev upp ur bassängen var den trötta känslan i benen nästan borta. Kunde helt plötsligt gå ordentligt i trappor igen…

Ytterligare simpassexempel…

Första passet i långbana idag. Fjärran höjder badet stängt så kommunens ”andrabad” fick duga. Utomhus, 4 grader i lufter och regn resulterade i 23 i vattnet och våtdräkt på.

400 insim
8×200 vila 10. 4 tröskel + 4 fartlek.
100 löst
10×50 Fr ben vila 10. 2 på sida, 2 på rygg, 2 på mage, 2 på  sida, 2 på rygg.
100 löst
10×100 vila 10. 4 @62, 3@64, 2@66 och 1@68. Siktesövning på alla = titta framåt varannat andetag.
4×50 broken vila 10 @70 + sista max. Ungefär 2.35…
100 avbad

Som jag skrev i förra simbloggen så avgör jag alltid i det lösa efter första serien OM jag ska köra en till serie. Likadant idag. Kändes bra efter första och andra så det blev 3 serier.

Några frågor???

Favvopass i simbassängen med Finis tempotrainer.

Så här i min uppbyggnad mot @vansbrosimningen så bjuder jag på detta sköna pass. Jag gillar stegar av typen 1-2-3-4, 50-100-150 osv och 1-2-3-4-4-3-2-1 känns som ett standardpass för mig.

Tror detta är mitt 4:e simpass sedan uppehållet (från Vansbro 2014) och pga all löpning (för att vara mig så är det mycket) jag gjort i sommar, höst, vinter och vår så känns simningen ganska bra. Så klart inte de tider/farter som jag är ute efter men tänka långsiktigt måste väl fungera även på mig!

400 insim (under insimmet bestämmer jag vad jag ska köra för huvudserie)

1-2-3-4 Frss @60, vila 15 sek. Alltså 100m-200m… Frisim Sammansatt, bara vanlig simning med 60 i frekvens/kadens/armtag per minut.

400 @63, vila så lång tid det tar att höja tempotrainerns pip, helst under 15 sek.
300 @66
200 @69
100 @72

200 avbad (avbadet börjar alltid som en lös simning då jag känner av om det är läge att köra en extra serie arm, ben eller styrka) innan det var dags för arbetsplatsträff på jobbet.

Upplevelsen av passet:
Under 1-2-3-4 så vande sig min kropp med att hålla 60 i frekvens och det var tom så att 400:ingen kändes plågsamt långsam i frekvensen. Den gick på 5.45 och kändes som teknikfokus, fokus på att få till en snabb vinkel i handled, ut med armbågar och få ett starkt drag rakt bakåt.
4-3-2-1 går snabbare och snabbare i takt med tempohöjningarna men tröttheten ökar inte nämnvärt och pulsen stiger bara lite grann.
5.37-4.10-2.44 och 1.20 ger stegrande snitttider på: 1,24-1,23-1,22-1,20.

Till Vansbro är min målsättning att jag ska simma hela 3k med 70 i frekvens och min måltid/målfart blir således beroende av hur mycket jag hunnit vänja kroppen vid den frekvensen.

http://www.simbutiken.se/tempo-trainer-finis
http://www.swimsmooth.com/finis-tempo-trainer-pro.html

 

Tuffa tag i Vansbrosimningen!

Flera från damklassen vittnar om tuffa tag vid starten av dagens Vansbrosimning. Mer om det i nästa avsnitt av podden…

En rejäl medström första 500 bidrog till en snabb öppning på simningen och motströmmen och kylan som mötte deltagarna i Västerdalälven blev tuff för många.

Herr-loppet sattes fart på av Mike Thorén som slutade på 3e plats (2.3 sek efter) och Gusten Eriksson och Anton Björck-Teuscher tog över farthållningen drygt 1 km från mål.  Anton tog ett litet grepp och såg stabil ut 500 kvar men med 150 kvar var de sida vid sida. Bäst målgång blev avgörande och efter målfoto dömdes Gusten till vinnare.

image

I damklassen fick vi ingen riktigt bra redovisning men Ellen Olsson vann äntligen över Mathilde Riis Sörensen med hela 40 sekunder, förmodligen efter hårt tempo från början. 3a Annie Thorén och 4a Marie Carlsson. Imponerande lopp av triathleterna!