Kategoriarkiv: Marathon

Spring snabbare i Stockholm Marathon?

Eller hur jag lärde mig att sluta vara orolig och älska marathon…

Hade bokat in ett besök hos Fredrik Zillén som jag intervjuat till ett avsnitt av podden. Tyckte jag fick så bra tips av Fredrik så det skulle vara värt att göra en analys även fast det var dagen innan loppet.
springsnabbare

Gick upp samma tid som jag planerat göra på raceday och började med frukost enligt det koncept jag planerat. 4-5 timmar innan start innehållandes naturell yoghurt, hemmagjord granola musli, 2 ägg med kaviar (på Finncrisp visserligen) samt en stor mugg rött te med kokosolja (matsked) och grädde (typ 1 dl). Kompletterade med 1 dl rödbetsjuice för att magen ska få känna av det i god tid innan loppet och för att ladda in lite extra nitrater i blodet. (Eller vad det nu exakt är man gör genom rödbetsjuice).

Ganska mycket frukost och jag blev rejält mätt. Kommer ju inte att äta något mer fast innan start så det kommer att vara lagom.

Eftersom jag lätt blir nervös så var jag såklart det även nu så toalettbestyren avklarades snabbt, har dock listat ut att jag behöver mycket grönsaker dagarna innan för att det ska gå lagom fort. Ruccola och spenatblad är mina favoriter som ju båda hjälper till med prestationen.

GPS:en tog mig lätt till rätt avfarter (tack Google) och trafiken var inte så tät som förväntat. Anlände nästan 2 timmar för tidigt, jag gillar att vara i tid.

Tog en promenad för att röra lite på kroppen och posta ett brev så det blev till att gå ner till centrum av Hammarby sjöstad. Alla verkar åka bil här så det var inte direkt gödslat med postlådor.

Gick sedan till Springsnabbare men var fortfarande alldeles för tidigt ute så det blev till att vänta hos Fredriks ”partner” dvs den han delar lokal med. Feelalive.nu.

Var absolut inte planerat men passade på att köpa ett par gels till morgondagens lopp som reserv utifall det kommer att bli någon bonk på slutet. Huma som är gjorda av naturliga produkter, inget raffinerat socker och innehåller chia-frön som ju jag (som LCHF:are) gillar. På lagret där Fredrik har all sin testutrustning fanns en jädra massa Indiebars. Fusk

En halvtimme innan det var dags för löpning så drack jag min sportdrycksblandning: 3-4dl vatten, en skopa UCAN hallon (från Succeeder.se) och en påse Hornet Juice från Zentriathlon.com. De båda innehåller olika ämnen som hjälper till att aktivera/höja fett förbränningen i kroppen, något som jag gärna vill få till under loppet imorgon.
ucanhornet
Eftersom jag ätit ganska strikt de senaste månaderna så räknar jag med att ha massor av lättillgängliga fettsyror lagrade i kroppen (framför allt i musklerna) så att mina mitokondrier, som under 2 år fått nöja sig med att använda mestadels fett som bränsle, ska vara i högform under maran imorgon. Mina glykogenlager kommer så klart också att vara överfulla eftersom kroppen fixar det automagiskt, ingen kh-laddning här eller. Har sett till att äta lite extra kh från en potatis här och där, från extra vitkålssallad och kanske någon frukt varje dag. Anledningen till att jag drack det idag var för att testa, vill inte få några toalettkriser imorgon. Hellre idag! Kommer så klart inte gå under samma belastning under motion-metrix och löpcoachningen idag men ville ändå testa…

Fredrik kom i tid och vi började omedelbart. Uppvärmning i 10.0 och ett inledande test med Motion-metrix i 12.0 vilket ju är min förhoppade (riktigt ord?) hastighet på maran imorgon. Fredrik tittade, analyserade och gick igenom en ohemult massa övningar som skulle fixa mitt löpsteg och göra min löpning mer energisnål. Han börjar alltid med överkroppen först och mina axlar var för framåtroterade, huvudet för upprätt och armpendlingen för långt fram i ena ändläget och inte tillräckligt långt bak i det bakre läget. Han försöker få en att reflektera över vissa saker, vissa känslor i kroppen genom att visa och ge exempel. Att gå igenom en dörröppning som är för smal, att luta sig mot ett skyltfönster, att flytta organen i kroppen.

När vi nött ett tag och på hur det ska kännas i den position som är bättre så blir det ett nytt test. Sedan reflektion över höften och kroppens lutning. Att få fram höften för att få till en bra lutning i hela kroppen. Att flytta fram naveln.

Nöta, nöta, nöta. Ett till test och sedan justering av fötternas ”hjul”, provocera och prova ändlägen. Hur känns det att ha hjulet långt fram och långt bak. Var känns det bäst? Reflektera över hur det känns med olika landning på fötterna, på mycket tå och mycket häl. En avslutande filmning och sedan inse hur mycket man lärt. Vilken stor skillnad på hur det känns, på hur mycket mindre ont det gör i vaderna, hur mycket lättare det känns.

Imorgon:
Ut med bröstet
Bak med armarna
Fram med naveln
Bak med hjulet
Avslappnad i knäna
Upp med frekvensen

Ang frekvensen så vet jag att jag har svårt att hålla den uppe naturligt så det blev till att synka Google Play Music och iTunes för att ladda in en spellista med 170-175 bpm. Mest Foo fighters som kommer rocka hela vägen runt Stockholm.
foo Skärmavbild 2015-06-01 kl. 10.54.47
Ingen lunch utan några nävar mandlar blev det i väntan på att vi skulle bli klara. Fick middag hos brorsan med vitkålsgratäng, broccoli, kycklingspett, bea, spenat, ruccola och rädisor. Vispad grädde och jordgubbar till efterrätt och sedan en dusch innan en tidig kväll i säng.

Hade lite svårt att sova så jag gick igenom banan några gånger till, gillar att vara mentalt förberedd så jag har pluggat in banprofilen och de stora sevärdheterna. Vill kunna visualisera delmål längs hela vägen och veta när det kommer motlut.

Frukost helt enligt plan, inga nerver som spökade. Yoghurt m musli, 2 ägg och te med kokosolja, grädde och pepparkakskryddor. Inget problem att gå ner 0,7kg genom att rensa lite i systemet och var glad att jag ätit så mycket sallad så att det kändes ganska stabilt på dass.

Gjorde iordning sportdryckerna och blandade lite hårdare än dagen innan. Totalt ca 1L UCAN blandat med 2 paket Hornet Juice. 5 dl innan start och 5 dl under loppet. Borde räcka…

Tog bilen till pendeln i Rotebro och kom till Stadion i god tid innan, hade tänkt ta en promenad till Salming Store på Kungsgatan efter ”incheckning” men träffade några bekanta och blev kvar i området istället. Bytte om till kl.11, packade ihop väskan och lämnade in så som man ska. Tog nu en promenad runt området, hittade en toa med kort kö och kissade ”helt klart”, inget problem med vätskebalansen innan loppet i alla fall.

Satte mig ner och slappnade av med ett avsnitt av Enduranceplanet, lämpligt nog ett marathonavsnitt. Drack mina 5dl UCAN 30 minuter före start och gick in i fållan 11.45 för att spana in starten.

Tävlingsdags: Tävling och tävling, ta sig i mål utan att avlida kändes mer som ett rimligt mål för dagen. Väderprognosen var verkligen inte på min sida, hatar att vara blöt och frusen så det blev klädplanering efter det: Långa tights, linne, vindjacka, en olle till skallen och så ett vätskebälte samt ett par Salming Distance.salming_distance_mens_running_shoes_salming_distance_mens_running_shoes_2000x2000salming jackettights windrace tee
Skulle starta i J, längst bak av alla startgrupper. Vi som var förvisade dit startade 10 minuter efter första klungan och hade farthållare från 4h och mer. Visste att det skulle bli mycket snirklande mellan folk för att hitta fri väg och det gillar jag, tycker om att känna att jag är snabbare än andra, även fast jag inte är så snabb i verkligheten.

Starten gick för de första och vi fick börja promenera framåt mot startfållan. Passade på att kissa igen och nu skulle jag väl inte behöva vara nödig under loppet?

Så gick skottet för oss andra och promenaden fortsatte, som på beställning började alla springa vid starten och det var inte alls så trångt som jag tänkt. Hade avsiktligt inte värmt upp alls, bara mjukat lite, och tänkte lägga de första 2 km på 6m/km. Målsättningen senare var att hamna så nära 5.0 som möjligt, helst på 4:55. Fick rådet att hålla högersidan på Valhallavägen och snirklandet mellan alla löpare blev direkt som en slags lek. Såg fram emot att komma till Slottet vid 5k och få räkna in den första åttondelen. Sneglade ibland på klockan för att kolla farten och det gick lite för fort, var ner på 4:00 och vände.

Klockade in de första 5 på 25:03 och var nöjd med det. Det hade så klart börjat duggregna men inget som bekymrade mig då. Såg fram emot Slussen och att få springa på Västerbron för första gången. Tyckte jag sänkte farten lagom upp på bron och det gick väl ok nedför, är helt oduglig rent tekniskt på nedförsbackar och det skulle komma att spöka senare. Kom till 10 efter 25:30 på sträcka 2 (bara 6 kvar) och allt kändes bra, visst var det några känningar i vaderna som kom och gick men inga huggande smärtor som skulle äventyrat något.

Började dricka UCAN och hade planerat det så att en liten flaska skulle räcka till 10k, om jag blev törstig däremellan så var det bara att procenta med vatten. Mellan 10-15k (25:05, 5 kvar) kände jag mig riktigt stark. Hade nu börjat leta ryggar att gå på och hittade ett par gröna t-shirts som sprang ihop, de höll omkring 4:50 och jag tänkte att det måste jag i alla fall prova gå med på. Tog rygg och fällde bak axlarna, tippade fram huvudet lite, putade med naveln och försökte flytta tillbaka hjulet. Det gick bra, jag var stark, inte alls jobbigt rent konditionsmässigt. Fortsatte dricka och kom till 20 utan några större problem, visst var det lite blött men inte alls så att jag var kall och benen kändes inte alls påverkade av regnet. (25:44, 4 kvar)

Kom till HM lite drygt 7 minuter över mitt pers och det flöt på. Började kännas lite i vaderna och en liten antydan till IT-band på vänster sida. Hade släppt de gröna och tagit rygg på en svart SOC jacka som höll 5:00, perfekt tempo. Drack nu ganska snabbt ur min andra och sista UCAN och vid 25k (26:17, 3 kvar) var den slut. Sprang förbi Nelker vid 26k och såg fram emot att komma till Skansen, Vasamuseet och Slottet vid 30k men nu blev det inte alls lika roligt. Nu var det dyngsurt, inte kallt , bara väldigt blött. Stora pölar och rännilar som skulle undvikas, lite skavsårsvarning från de blöta fötterna men ganska ok. Hade kommit ikapp och förbi de båda gröna och låtsades att alla som stod på sidan och hejade var där för min skull, de hejade på mig. 6e etappen avklarades på 26:01 och allt var fortfarande helt ok. Bara 2st 5:or kvar och 12k är väl inget? De gröna kom ikapp mig…

Nu gjorde jag bort mig för första gången, tog en powerbar-bit följt av att jag öppnade och tog av den gel jag köpte dagen innan. Hållet kom direkt, det knöt sig under ett revben och det var bara att bita ihop. De gröna drog ifrån på väg upp på västerbron och ännu mer på väg ner, nämnde ju att jag är kass på att springa nedför och nu kom ett riktigt problem. Tappade tekniken nedför, rullade över i hällöpning och IT-bandet gjorde nu ont, vaderna närmade sig krampkänsla och jag funderade på att gå resten av backen. Putade istället ut naveln för att fixa höften, flyttade bak hjulet och försökte rulla på. Drack sportdryck men inte tusan hjälper det mot ont i vaderna. 27:16 på den näst sista etappen och nu var det min favoritsträcka ju, där jag känt mig så stark varvet innan. Bara 7k kvar. Höll frekvensen med hjälp av musiken fixade till armpendlingen och drog på vad som gick intill den gräns då vaderna skrek, de gröna försvann bakåt vid en vätskestation. Kom till 36k och skulle ju äntligen få Cola. Magkrampen kom direkt, vad skulle jag med snabbt socker till? Jag hade ju räknat ut att 1L UCAN skulle tag mig ända till mål. Pucko… Hamnade helt plötsligt i ett slags bekvämlighetslunk där allt kändes bra förutom farten. Tittade på klockan och var inte nöjd med 6:00. Tog rygg på en som sprang fort och tryckte på igen, det skulle göra ont! Kom till 38 och nu gick det fort, kollade klockan och den sa 5:50. Nä men va fn!

Tänka om: du är stark, du klarar smärta, försök hitta flytet. Tittade på publiken, kämpa Lisa stod det på en skylt. Jag hette tydligen Lisa för jag kämpade. Struntade i klockan utan fokuserade på att träffa rätt i hjulet, att hitta det ställe i ”landningen” där sweetspot var, där vaderna inte gjorde ont. Ibland fungerade det men ibland räcker inte. Klarade sista etappen på 27:53, var det så branta backar det första varvet? In i mål nu, bara 2k kvar. Som från Coop och hem, som från jobbet och hem. Många sprang riktigt fort nu, bara flög om mig, jag sprang om några stackare som gick, jag skulle aldrig gå, inte en chans. 1 km kvar och jag låg precis på gränsen. Vaderna skrek och magen muttrade, de gröna kom ikapp. Inte igen, hade jag inte slagit dem redan? Hängde på! 0,05min/k för snabbt och krampen i magen exploderade.

In på stadion med en dubbelvikt känsla. Folk som hejar och gapar, njut om du kan, försök att le, kanske aldrig kommer göra det igen, nej jag ska aldrig göra det igen. På upploppet och de gröna ligger 10 meter framför, vem bryr sig. Joggar in i mål, tar emot medaljen, en metallfilt som vissa hävdar skyndar på nedkylning men den var i alla fall vattentät. Mot omklädningen, går lite hackigt men ingen katastrof, är inte helt slut, rent konditionsmässigt så känns det kanon! Jag är stark! MEN har skitsvaga vader.

Mot väskutlämningen och min vattentäta väska är helt dyngsur, tur jag hade ombyte i plastkasse i väskan. Tänker inte äta eller dricka, magen vill inte det. Byter om och torkar mig på finisher-tröjan då jag glömt handduk. Byter om och sniglar till tunnelbanan, står upp till pendelstationen och sitter sedan tungt ner till Rotebro. Mot brorsans badkar. 60 minuter värme känns bra men vaderna är ändå paj. Äter avocado med vitlökssmör, räkor och aioli.

Tar bilen hem till Gävle och förundras över hur snabbt man måste byta position på benen för att det inte ska kännas som att man ska gå sönder.

Nästa gång, det kanske blir en nästa gång, ska jag styrketräna och stretcha, köra rörlighet och funktionerlig styrka. Jag är stark men de gröna var starkare…